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详解跑步心率的5个区间 助你提升训练效果_肌肉

原标题:详解跑步心率的5个区间 助你提升训练效果

心脏是人类身体中最重要的器官之一,实况足球2014中文版下载 我们可以通过心率检测出身体的健康情况。实况足球2014中文版下载 对于跑者来说心率也能反映出比赛以及训练的状况。科学的训练方式大都以心率为参照物,控制好比赛或训练的心率,跑着就可以在比赛中发挥出好的水平,在训练中得到最大化的收益。

跑步是一个循序渐进的过程,即使是同一个人,在不同的时间里所表现出来的状态都不同。跑者需要通过时刻检测自己的状态,来给自己的比赛和训练制定计划、目标。这些计划和目标都是以心率为依据。

通过监测心率跑者可以更好的了解到当前的身体状况,与力量和速度不同,心率反映了训练强度。

在静息心率的基础上,我们将心率划分为5个区间,跑者通过这5个区间有针对性的进行训练安排。

心率区间是根据跑者的静息心率和最大心率算出的,5个心率区间对应不同强度的训练。因此在训练前,跑者需要计算最大心率,并通过百分比划分。

1区:热身和恢复

范围:最大心率的50%-60%

1区是达到有氧阈值的运动强度。强度很低,在此区间,跑者肌肉产生的乳酸都会被利用上。这种状态跑者可以维持一整天的运动(保证补给)。在运动中可以与其他人聊天。长时间呆在1区会“拉伸”心脏,让它泵出更多的血液。

由于1区的强度不大,训练中不会增加疲劳。相反,在1区运动可以促进血液流向肌肉,从而加快运动恢复。

2区:有氧基础——轻松配速

范围:最大心率的60%-70%

2区是刚过有氧阈值的运动强度。在这个区域锻炼感觉还是很轻松的。在这个区间下训练,跑者可能会感到强度不足,运动员可以一直用鼻子呼吸。

通过在有氧阈值以上的训练,身体逐渐变得更有耐力,随着时间的推移,身体在燃烧脂肪方面会变得更好,整体肌肉耐力会增加,并且能够在低强度下跑得更快。

在这个区域训练在缓慢抽动的肌肉纤维中构建线粒体,提高了整体耐力和速度。最重要的是,长期的简单训练教会身体更好地利用脂肪,建立更瘦的身体。

专业运动员通常以3-4周的训练营开始他们的赛季,他们主要集中在1区和2区训练。每天,他们会投入5-6个小时来训练心脏,专注于形式,以及锻炼基础肌肉力量。

3区:有氧耐力——马拉松配速

范围:最大心率的70%-80%

在这1区间的训练属于中等强度,挑战性足够大,让跑者觉得自己脱离了舒适区。在这一点上,与第1区和第2区相比,很难完整的说出一句话。

许多业余运动员犯了一个错误,几乎所有的训练时间都在这个区域。这感觉就像你在努力训练,事实上,运动员会因此产生很多疲劳。

3区训练不能提供足够的强度来从根本上提高速度和耐力,但是又不容易让身体恢复,跑者会一直感觉很累,但不一定越来越快。

在3区训练会有更多的肌肉纤维参与进来,身体会有更多的线粒体在肌肉力,最重要的是,3区身体开发毛细管网络这有助于更有效地向工作肌肉输送氧气,改善肌肉经济。这样做是为了让那些适度的比赛努力变得更容易和更容易控制。

3区训练的关键是使用间歇法,而不是在整个训练过程中保持间歇法。这种方法将限制体内乳酸的积累,清除过量的乳酸,增强肌肉耐力。

4区:无氧能力

范围:最大心率80%-90%

在所有5个区中,4区最危险,大多数的训练过度都放生在这一区里。跑者在没有给身体足够时间恢复和超级补偿的情况下,将自己推向了极限。这给身体带来了很大的压力。

从生理学角度来看,无氧阈是指乳酸开始快速堆积,以至于身体不能产生足够的能量来长期维持强度的点。

4区训练增强肌肉的力量这使得运动员能够更长时间地保持非常快的速度。最重要的是,它利用了更多的肌肉纤维,在快速抽动纤维中构建线粒体。

这个区域对于中距离跑者、皮划艇运动员和游泳运动员来说尤其重要,他们的比赛距离不到4-5分钟。然而,耐力运动员也将从这种训练中受益,因为它提高了速度和耐力。

在这个区训练的诀窍是避免完全疲惫,而是保持在80%-90%的目标心率范围内。

5区:速度训练

范围:90%-100%

5区训练肌肉能产生的最大力量。在这种强度下,会产生大量的乳酸,而且不可能利用它。肌肉变得如此紧张,以至于运动员被迫放慢速度。

最好的运动员也只能保持几秒钟的最高速度。即使是100米短跑运动员也只能在距离中间的50米左右保持最高速度,然后在接近终点时减速。

该区域的训练主要侧重于最高速度。然而,因为最大强度利用了所有的肌肉纤维。这种训练在快速抽动的肌肉纤维中构建线粒体,提高运动员的耐力。这就是为什么运动员在他们的训练中结合了最大速度的训练和短接。

从逻辑上来说,高强度训练对身体的负担比较重,应该谨慎对待。距离太长或跑的太快都会导致训练效果不佳。

在训练中我们还需要有氧阈值和无氧阈值。有氧阈值是身体开始慢慢积累乳酸强度的水平。跑者在此强度下可以进行5-8小时甚至更持久的运动。

这是一个VO2 max测试的例子,运动员在跑步机上以不断增加的速度跑步。黑线显示了乳酸是如何在肌肉中积累的

无氧阈值是身体不能再处理肌肉疲劳。乳酸开始迅速积累,跑者再这种强度下只能维持未尝有限的时间。在无氧阈值附近的持续时间越长,肌肉对乳酸的抵抗力就会越强。

跑者可以将低强度和高强度训练结合,可以帮助提高有氧和无氧阈值。

不同的跑者,5个区的心率不同,但是效果是一样的。了解了心率的5个区,可以更好的帮助跑者合理安排训练计划,调整训练策略,更高效的达到目标。(绿叶)

参考文献:https://theathleteblog.com/heart-rate-training-zones/

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