快3直播 – 跑者95%的伤痛都可以用它解释:什么是信封效应?_身体

跑者95%的伤痛都可以用它解释:什么是信封效应?_身体

原标题:跑者95%的伤痛都可以用它解释:什么是信封效应?

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如果仅仅是把跑步作为健身方式,每周跑步3次左右,每次大约3-5公里,这样的跑量对于促进健康完全是足够的。快3直播

但随着跑步和马拉松的大热,越来越多跑友已经不仅仅满足于那么一点跑量,一次跑步不到10公里都不好意思发朋友圈,经常性参加马拉松、比拼跑量成为很多跑友的“追求”,但是随着盲目增加跑量,频繁跑马,忽视科学运动,随之而来的伤痛成为跑友最头痛的问题。

为什么跑者很受伤?

绝大部分跑步伤痛都属于劳损性损伤,也即过度使用(overuse),既然是劳损和过度使用,显然就和跑量过大有着直接的关系。

问题来了,如果要说跑量过大是导致伤痛的直接原因,马拉松运动员跑量最大,但为什么他们的伤痛也没有大众跑友那么多?

关键还是在于马拉松运动员的身体结构与素质已经适应了高跑量,而大众跑友置自己基本能力于不顾,违背最基本的科学跑步原则——循序渐进,盲目追求跑量,使得跑量超出自己身体承受范围。

你不受伤谁受伤?

这就是运动损伤的一种重要解释—— 信封效应(The Envelope of Function)

人体承受负荷能力是有限的

跑步是一项身体不断腾空落地的运动,每一次落地都会带来一定冲击力,没有人慢跑1百米受伤,因为跑步时每一步腾空落地所带来的冲击力毕竟是有限的,但如果你跑了1公里,5公里,10公里,20公里,这种冲击负荷不断积累,超出身体承受能力或者修复能力,就会引发伤痛。

我们说跑步伤痛原因有很多,比如跑量问题,跑姿问题、力量不足、缺乏柔韧等等,这些问题背后的根源则是身体结构与跑步负荷不匹配,结构承受不了负荷。

有的负荷强度大,有的负荷频次高,举例来说比如二楼跳到一楼,可以想象,这样跳一次你就骨折了,因为这是一种强度极大的,只需要一次你就受伤,但跑步是一种低强度但高频率的积累性负荷,没有人是慢跑100米受伤的,都是跑得距离多了才受伤。

正如前文所说,每次落地冲击虽然有限,但架不住频率很高,这种低强度的负荷不断积累,也足以达到很大程度,只要超过信封极限,你就会受伤。

不同运动负荷类型不同

信封效应

是如何导致跑步伤痛的?

信封效应是解释过量运动导致伤痛的重要理论。这一理论充分说明了为什么一次过量运动,比如跑马,或者某一阶段跑量明显增加,就会导致跑友由原本身体健康到开始出现伤痛,并且这样的伤痛一旦发生,往往长时间都无法彻底痊愈,陷入时好时坏或者病情越来越糟糕的局面,甚至有可能最终导致无法跑步或者放弃跑步。

跑友出现这种情况其实是非常让人痛心的,因为违背循序渐进的科学运动原则,难免遭受惩罚,只是伤痛这样的代价,太大了点。

人体是一部非常精密复杂的机器,一切生命活动都处于动态平衡中,当这种平衡被打破时,人体具备一定的自我调节能力再次重返平衡的,但是当这种平衡被严重破坏时,可能人体就无法再次回到平衡中,从而使得生命活动受到极大干扰和影响。

我们的肌肉骨骼系统同样也处于动态平衡中,当我们进行运动时,肌肉骨骼就会承受、传递、最终消解运动负荷,当运动负荷恰如其分时,我们身体不仅可以承受,而且还可以变得越来越强壮,这就是著名的超量恢复理论。

超量恢复理论用“刺激—反应—适应”这一过程解释了人体能力是如何增长的,当我们承受了一个适量的负荷时,这时就是一个刺激,刺激有可能会引发疲劳和身体出现一些反应比如肌肉延迟性酸痛(在运动后24-72小时发生肌肉酸痛感,而不是发生在运动结束后当时),经过恢复,身体就会适应这种负荷,这种适应负荷的过程本质上就是能力的增长,比如耐力的提升,力量的增长,肌肉更结实韧带骨骼更强壮等等。

假定负荷是适量的,恢复也是充分的,那么这种能力增长就会自然产生,人的运动能力也就得到的提升。

适量负荷产生超量恢复

但如何负荷过量,身体来不及恢复,也即身体处于疲劳还没有充分恢复的状态,就进行下一次训练,在承受能力下降的情况下,承受负荷就非常容易导致受伤风险的增加。

过量负荷导致身体损伤

或者说,当运动负荷达到身体能够承受的极限水平时,这时就会出现身体反应过大的情况,比如疼痛、肿胀等炎症反应,炎症反应其实是一种信号,告诉我们运动负荷有点大了,此时身体不会束手就擒,而是启动修复机制,此时如果注意休息,还是有可能康复的。

但如果运动负荷明显超过了身体承受能力,导致身体结构,比如关节软骨、肌腱等实质性损害,修复无法完成,那么这时伤痛就真正产生甚至是不可逆的了。

也就是说,身体具有变得越来越强的潜力,你的韧带、骨骼、肌肉都可以变强,变强需要一定的合理刺激和足够的修复,如果刺激过强或者修复不足,触及某个上限阈值,就有可能导致机体组织发生不可逆的损伤。

信封效应表明身体存在负荷承受阈值

这就如同一个信封,信封越大,里面能装的东西就越多。

循序渐进的运动负荷可以让我们身体变得越来越强壮(信封越来越大),承受更大的跑量,也就是说我们要把负荷装在信封里。

但是如果信封很小,你却拼命往里面塞东西,自然就有可能把信封撑破掉。

一次过量跑步(比如平时一次最多跑个8-10公里,贸然参加一次全马,明显超过平时跑量)就让身体产生了损伤,这也解释了为什么有些跑友一次跑马后就出现了伤痛并且伤痛从此缠身。

跑量要与身体能力适应相匹配

还有一种情况就是往信封里面塞的东西不多,但信封在运输过程中,由于运输时间过长,发生了磨损,导致信封也发生破裂损害,这就好比有时我们收到的快递是破损的,不是因为包裹一开始就是破损的,而是在运输过程中受到积累性的破坏,导致快递员交到你手上时已经破损了,同一个道理。

解释跑步,就是说可能你不是一次跑量过大,而是一段时间跑量增长过快,没有贯彻循序渐进的训练原则,导致这段时间积累了明显超过自己身体承受能力的跑量,从而使得你接下来发生不可逆的运动损伤。

而且是一旦发生损伤,你的能力将下降(信封变小),能承受负荷的能力将下降,就是所谓越受伤能力越弱,能力越弱就更加容易受伤。

这里有一个 “急性/平均负荷之比”的指标可以衡量跑量增长过快问题。

所谓平均负荷可以用你过往一个月(4周)平均周跑量来衡量,而如果你最近一周的跑量达到以往周平均跑量的1.5倍,比如过去一个月平均周跑量是40公里,而最近一周达到60公里,那么这时你发生伤痛的风险是明显增加的,而合理的周跑量增长应当控制在10-30%左右。

突然增加训练量,或者近期明显增加训练量,是伤痛发生的重要诱因。

运动量增长的安全区域

此外,即便是负荷合理,如果一些因素导致修复不足,也会引发疲劳积累。

常见原因包括营养不足、修复不够、睡眠不足等等,这就是我们为什么经常说没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高的导致,因为恢复不及时,疲劳如果没有及时清除,就会导致疲劳积累。

在疲劳下训练,即便负荷是合理的,也是导致人的承受能力的降低,相当于变向增加了负荷。

跑者对于恢复的重视不够也是发生伤痛的重要原因。

这就是著名的运动损伤信封效应理论。总而言之,就是指身体承受运动负荷的能力是有上限的,无论是一次过量跑步,还是跑量增长过快,都有可能使得运动负荷超过身体承受和修复能力,身体动态平衡被严重破坏,导致受伤。

跑步是一种低强度但高频率的积累性负荷

为什么反对挑战极限

挑战极限超越自我这样打鸡血的话,励志是可以的,但你真要这么干,就是将自己置于巨大风险之中,因为信封效应告诉我们,身体虽然具有一定的伤痛修复能力,但前提是负荷是在身体可承受能力范围以内。

如果负荷明显超过自己承受能力,那么修复机制将不起作用,不可逆的运动伤痛极有可能发生在你身上。

即使真想挑战自己,也只需要做到接近自己极限,但这么做也是有风险的,不建议跑友经常这么做, 你其实没有必要每次训练都100%努力,留有5-10%的余量对于减少伤痛是有益的,并且这样也不会导致你的提高受到影响。

不要没有准备,贸然跑马

马拉松的大热几乎让全民为之癫狂,许多平时一次跑步最多也就8-10公里跑量的人,也敢报名全马,这样的跑友还大有人在。

这是典型的一次过量运动,引发了信封效应,因此我们遗憾的看到不少跑友的伤痛就是因为一次跑马所引起,并长期受到伤痛的困扰。

在此提醒各位跑友,没有跑过至少15公里,请不要报半马,没有跑过至少30公里,请不要报全马。

跑步是大众运动,人人可参加,但马拉松是极限运动,不建议人人参加,要参加,你得扎扎实实的训练,循序渐进地积累跑量。

跑量增加不要超过50%

跑量不是不能增长,没有跑量的增长,你就无法提高跑力,但前提是你得循序渐进的增加跑量,这样才能让你的能力稳扎稳打地提高,而不要猛增跑量。

一般认为,周跑量不要突破上一周跑量的10-20%,是相对安全的。

周跑量增长达到50%,是危险信号,周跑量增长超过60%,基本上就属于跑量增长过快,信封效应将启动,你距离伤痛也将不远。

如何提高身体能力扩大信封?

跑得快还是慢由耐力决定,但跑步受不受伤基本与耐力好坏关系不大,而是与你的肌肉关节承受负荷能力,也即信封大小有关!

慧跑所提出的无伤跑法体系,就是从构建跑者健康跑步能力角度,将大众跑步训练最终整合为金字塔模型训练理论。

无伤跑法金字塔模型

这个金字塔的塔基是指跑者的基本身体功能,具体是指跑者的身体灵活性和稳定性及核心控制,这些能力为跑步提供最为重要的身体基础,我们知道楼盖得越高,地基就要越扎实说的就是这个道理。

良好的身体灵活性可以让跑者在全幅度自由、协调、灵活地运动,而良好的身体稳定性可以提升跑步经济性,提高承受负荷的能力。

有了良好的身体基础功能以及合理的跑步技术,接下来才是科学训练,提升耐力尽管重要,但在无伤跑法眼里,却并非优先级最高的事情,无伤跑法认为跑者首先需要应当具备良好的身体功能和跑步技术,再循序渐进地跑步才能事半功倍。

只是跑,忽视身体能力建设和合理跑步技术形成,忽视跑步配套辅助训练,恰恰是是跑者伤痛发生的重要原因。

因为快慢由耐力决定,伤痛是否发生与身体承受负荷能力决定,只有具备了更好的身体灵活性和稳定性,你的身体才足以承受跑步这样的积累性负荷。

提高身体能力+合理训练是解决伤痛的根本

新书《无伤跑法2》就是以慧跑所独创的无伤跑法理论为核心,包括了无伤跑法原理篇,技能篇和训练篇。

原理篇讲解了无伤跑法的科学循证,技能篇则通过近200个动作和13个训练整合视频,讲解跑者如何进行身体灵活性和稳定性训练以及合理跑姿训练,其中身体灵活性训练包括髋、膝、踝、胸椎等部位的灵活性训练;

身体稳定性训练则包括了上肢、躯干和下肢稳定性训练;跑姿训练则是围绕核心稳定、蹬摆协调、着地轻盈三大无伤跑法跑姿要求进行针对性训练。

训练篇则全面解析了大众跑者科学训练的原则、方法和技巧。

本书不仅适合初级跑者从一开始就能够以一整套科学正确的方法开启跑步,同时也适合成熟跑者借助本书中评估方法,发现自己的短板并加以弥补,从而最终帮助不同层次、不同水平的跑者实现无伤、健康、持久奔跑。

总结

跑者的能力都可以比作一个信封,信封有大有小,小白跑友能力差,信封小,能承受的跑量小,资深跑友经过多年跑步,能力强,信封大,能承受的跑量也大。

跑者的信封也是可以越变越大,但前提是循序渐进的增加跑量和逐步提高自己的能力,而不是一口吃个胖子。

不管信封是大还是小,一次装载过量或者积累过量,都会让信封被撑破。

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