17直播 – 90%跑友不知道的拉伸方式,其实是跑者必备技能!_肌肉

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原标题:90%跑友不知道的拉伸方式,其实是跑者必备技能!

你是否有过这样的体验?经常跑步的人,肩颈腰背疼痛,做完治疗后,觉得通体舒畅,可过不了几天,肩颈 腰背却又再度疲累、僵硬、酸痛。17直播 你可能会问,该如何解决这样的循环呢?

答案很简单!

精准拉伸,科学练习,建立肌肉的弹性,才能真正的解决问题。

今天,跟大家分享精准拉伸解剖图,肩颈 腰背疼痛这样练就对了!

动作1:

  • 拉伸胸锁乳突肌
  • 仰卧在平板床上,颈部下方放卷毛巾
  • 头部伸出平板床,拉伸胸锁乳突肌
  • 保持2-3分钟

动作2:

  • 拉伸斜方肌
  • 双手放在头部的后侧
  • 双手与颈部保持5%的力的对抗
  • 呼气低头脊柱一节一节的向下
  • 拉伸斜方肌,保持20-30秒

动作3:

  • 拉伸颈部侧面肌群
  • 简易坐,将右手放在左侧耳朵上方
  • 呼气,头部向右靠近肩部
  • 双肩放松下沉,保持20-30秒,换另一侧

动作4:

  • 拉伸颈部侧面肌群,肩部上方肌群
  • 山式站立,将右手向后贴背
  • 放在身体的后侧
  • 左手从后侧握住右手手腕
  • 呼气左耳向左靠近左肩
  • 左手轻轻的拉右手腕做对抗
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作5:

  • 拉伸颈部后侧及肩背部
  • 简易坐,双手放在头部的后侧
  • 呼气,低头向下拉伸斜方肌
  • 将右手放在臀部的后侧
  • 呼气,头部微微向右转动
  • 保持20-30秒,还原,然后向左转动
  • 保持20-30秒,重复练习另一侧

动作6:

  • 拉伸上背部、手臂外外侧
  • 山式站立,双手侧平举
  • 将右手向左伸展
  • 左手屈手肘扣住右手臂
  • 将右手臂尽量靠近胸腔
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作7:

  • 拉伸手臂的内侧
  • 山式站立,双手体后双手合十
  • 吸气延展脊柱,呼气双肩放松
  • 双手臂向后延展,如果可以的话
  • 手臂可慢慢向上抬高,保持20-30秒

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动作8:

  • 拉伸肩部,手臂的内侧外侧
  • 简易坐,双手前平举
  • 将右手向上,曲手肘放在上背部
  • 左手向下向后,曲手肘双手互拉
  • 如果拉不上,可以借助伸展带

动作9:

  • 拉伸上背部、三角肌中束
  • 跪立在垫面上
  • 双膝打开与髋同宽,大腿垂直地面
  • 吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下
  • 双手臂延展,前额点地,保持20-30秒
  • 呼气,将右手从身体下方穿过
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作10:

  • 拉伸手臂内侧、三角肌
  • 俯卧在垫面上,双手侧平举
  • 掌心朝下,呼气身体向右打开
  • 右手支撑垫面,保持20-30秒,换另一侧

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。

动作要领坐立于椅子上,双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上,右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上,收紧腹部,腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

保持初始姿势,尽量坐直并轻轻下压膝盖1向前倾斜上半身,或向地板方向下压膝盖,拉伸肌肉5至10秒,直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

膝盖抵住手掌小心向上抬,以产生抗阻力,保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法,直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。

拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉系统的深处,始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸,连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节,也负责腰背部向前拱。 微信公众平台:脊椎健康联盟

动作要领坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上,双手朝胸腔方向拉起双腿。此时,整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝,小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝,并且腰背部紧贴桌面,那么这就是正确的起始点。

为了加强拉伸效果,可以在腿上挂一个重物或背包。

放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。

右腿朝天花板方向抬起,以产生抗阻力,保持5至10秒。

继续放松悬空腿以进一步拉伸,直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。

拉伸股直肌

股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此,股直肌很特别,因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。

动作要领背对着墙双膝跪地, 脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动,右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。

小心地伸直手臂,让上半身和大腿靠近墙壁移动,拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以产生抗阻力,保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

继续伸直手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。重复2到3次

拉伸股后肌群

大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨,一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节,伸展臀部,向后翘起臀部,减小腰背部的弓度。 微信公众平台:脊椎健康联盟

动作要领保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方,确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸(一直往后伸,直至大腿前侧出现拉伸感)。上半身挺直坐立,收紧腹部,主动地向前弓腰。

上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群,直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒

右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力,坚持5至10秒

上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。

腰背部疼痛,首先应加强腰、背、腹肌的肌力训练。腰、背、腹肌强壮后,就能保持良好张力,维持脊柱处于良好的中立位,缓解腰背疼痛,减少腰部受伤的机会。

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