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原标题:这些不重视难怪你饱受伤痛困扰!两个典型作死案例的反思

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跑步简单还是复杂?

这大概是一个仁者见仁智者见智的话题。央视直播在线观看 相信在90%以上的普通大众眼里,跑步谁不会?

迈开腿跑就是喽,不受场地限制,不需要运动器材,最多一双运动鞋就够了,简单粗暴又能给身体带来方方面面的好处。

所以无论是现在,还是在过往,跑步、健走始终都是大众参与率最高的运动之一。

我们往往会认为跑步运动是近几年才开始火爆的,其实往前倒推十年乃至二十年,历次的国民体质监测或者群众体育调查,数据无一不显示跑步仅次于健走是大众参与度最高的运动之一,一项运动越简单越容易开展,才会更受大众青睐。

但另一方面,如果你去问现在的所谓“核心”跑者 (什么是核心跑者,基本可以这样定义:养成规律跑步习惯,每月跑量都至少在100公里以上,参加过多场马拉松且有不断PB的愿望)跑步简单吗?

相信其中90%的核心跑者都会告诉你跑步不简单, 跑前热身、跑后恢复、跑步技术、力量强化、配速和心率控制、马拉松备赛、装备选择,每一方面都包含大量学问。

所以说跑步既简单又不简单,说跑步简单,仅仅只是说跑步开展简单几乎不受场地器材限制,而说跑步不简单,则是说不断专研和琢磨跑步,以提升马拉松成绩为重要目标的话,就会发现跑步运动涉及方方面面学问和知识。

近几年,跑步运动成为全民健身一道靓丽风景线,以至于全社会一说全民健身火爆,就会想到路跑和马拉松。

的确,跑步人数的激增和马拉松赛事的繁荣是肉眼可见的显著变化,这也是最近十年跑步运动与过去很大不同:

一方面大众参与越来越多;

另一方面大众跑者不仅仅满足于强身健体,而是不断提升耐力和参赛,实现个人成就;

尤其是后者在过去几乎罕见,这是中国路跑运动最为显著的特征。

照片来自轲影像

从两个典型案例理解

大众跑者伤痛顽疾

全民跑步,全民健身这当然是好事,运动可以极大改善人们健康水平,减少疾病发生,降低医疗支出,利国利民,但由于大众运动素养的相对不足,大众跑者总体缺乏科学跑步的基础知识和基本技能,导致跑步伤痛发生率很高。

研究数据显示85%的大众跑者曾经或者正在经历跑步伤痛,伤痛问题已经成为阻碍大众跑者参与这项运动的最主要原因之一。

一项看似简单,毫无门槛,人人皆可参与的运动,竟然有如此高的伤痛发生率,以至于“跑步百利唯伤膝”这样的观点盛行。

十跑九伤也引发了一些社会误解,这恰恰从反面验证了跑步其实并不简单, 迈开腿跑起来很简单,但要健康、无伤、持续地奔跑,看起来却并非是一件轻而易举的事情。

我们来看两个真实发生的典型案例,就能看出跑步伤痛的某些端倪了:

——

一名大学教师,30多岁,因为身材发福开始跑步,跑了一个月后,刚看到跑步减肥带来的效果时,开始出现膝盖不适……,他在如何缓解跑步带来的膝痛,要不要继续跑,继续跑会不会导致膝痛进一步加重等问题上非常焦虑。

这种发生在初级跑者身上的疼痛极为常见,有些初级跑者因为疼痛也就放弃跑步了,有些跑者则会选择休息一段时间,恢复跑步时再看看疼痛是否还存在。

从专业上分析,很多初级跑者跑步的主要目的就是减肥,而在体重比较大的情况下跑步时膝关节本身受到的压力就大,而初级跑者基本上没有跑步姿势的概念,速度快慢也全凭自己感觉。

初级跑者更不知道除跑步以外,还应当做一些力量训练,这下好了,体重大关节负担重,跑姿不合理进一步增加关节负担,速度偏快每一步落地冲击更大,加之身体力量不足,用不了多久,负荷超过身体承受和修复能力,引发疼痛。

由此可见,初级跑者引发伤痛的原因是不懂得如何循序渐进地开始跑步,在身体能力不足的情况,负荷超过身体承受能力,引发伤痛。

初级跑者容易发生伤痛,那是不是成熟跑者发生伤痛就明显少很多呢?

令人遗憾的是情况未必如此。

——

一名企业主管,中年人,从减肥开始跑步,减肥成功后逐步爱上马拉松运动,成绩提升也很明显,几乎每场马拉松都会为自己制订目标,并且进行认真的训练和备赛,经过两年努力,马拉松PB为327,达到精英跑者水平。

由于非常热爱马拉松运动,在不断PB后自信心得到很大提升,有些“忘乎所以”,最高峰时每个礼拜都参加马拉松或者越野赛,月跑量也比较大,一般都能达到两三百公里,用他的话来说,那段时间觉得自己跟打了鸡血似的,跑步总是跑得很快,也很卖力;

但不久后,开始出现髋部疼痛,刚开始有些不以为然,但一段时间后疼痛并未有效缓解,越痛越跑越跑越痛,以至于后来实在是非常影响跑步,被迫停跑大半年,目前仍在康复中。

这名“核心”跑者的案例也相当具有代表性,他的故事告诉我们至少两个道理:

第一,只要你认真训练,你的耐力就能得到迅速而明显的提升,跑步是少数对于天赋要求较少,只要够努力就能获得巨大进步的一项运动;

其次,越是在你自信心爆棚,觉得自己颇有成就感,飘飘然,盲目参赛和加量的时候,伤痛就越容易袭来。

对于训练方法,配速、心率等等概念,很多跑者可能已经如数家珍,但对于必要的力量强化、跑后恢复、充分休息等等跑步以外的细节和功夫,相信即便是成熟跑者往往也不够重视,甚至可以说是相当忽视,而这些短板恰恰成为他们发生伤痛的原因。

记住了,决定了你是否发生伤痛的,是你的短板,而不是你的长处。

从以上一名初级跑者,一名成熟跑者的案例,我们可以看出些什么呢?

似乎伤痛与跑龄并没有必然联系,也耐力水平也并无多大关联。

虽然说初级跑者因为缺乏必要的跑步知识和技能可能更加容易发生伤痛,但成熟跑者如果对于缺乏敬畏,盲目冒进,发生伤痛也是分分钟的事情。

从伤痛发生原因来说,初级跑者的体重、跑姿、力量因素都是导致伤痛的原因,而成熟跑者的跑量,配速因素则是导致伤痛的原因。

但从根源上说,跑步伤痛是自身能力因素与外部负荷因素共同作用的结果。

自身能力因素最为主要的就是身体基本灵活性和稳定性以及合理的跑步技术,这是你自己完全可以通过训练主观加强的,而负荷因素则主要是指量(跑量)和强度(配速)因素。

所以说一个巴掌拍不响,跑步伤痛是内因外因共同作用的结果!

跑步伤痛都可以从受力上进行解释

跑步是一项身体不断腾空落地的运动,每一次落地都会带来一定冲击力,没有人慢跑1百米受伤,因为跑步时每一步腾空落地所带来的冲击力毕竟是有限的,但如果你跑了1公里,5公里,10公里,20公里,这种冲击负荷不断积累,超出身体承受能力或者修复能力,就会引发伤痛。

所以身体能力与跑步负荷不匹配是导致伤痛的本质和根源,因此要从根本上解决伤痛, 你能做的就是一方面提高身体承受负荷的能力,一方面让跑步训练负荷安排得更为合理,唯有这两点可以解决伤痛,而无数解决伤痛方法都是由此派生出来的。

提高身体能力+合理安排负荷是解决伤痛的根源

《无伤跑法1》为什么成为畅销书

慧跑成立于2015年成立之初,面对大众跑者高涨的热情和高发的伤痛,慧跑就把帮助大众跑者实现健康、无伤、持久奔跑作为自己的使命,我们以科学务实地态度,埋头撰写大量科学跑步干货文章。

经过从2015到2018年3年多上千篇文章的积累,慧跑品牌在大众跑者已经具有很强的认知度,学跑步找慧跑,看干货上慧跑成为很多跑者对于慧跑的第一印象。

在2018年年初,人民邮电出版社体育分社裴编辑找到我们,希望我们能够出版一本面向大众跑者的科学跑步指导书籍,当时的跑步书籍市场其实已经有大量作品,但其中90%以上都是国外翻译作品,毕竟中国跑步热才兴起五六年,而欧美日本等等国家跑步热已经持续了几十年。

但中国人就写不出像模像样的跑步书籍?带着这样的使命和愿景,慧跑团队与出版社密切合作,于2018年12月正式出版《无伤跑法》,在该书出版过程中,该如何起一个响亮的书名整个团队一度非常纠结,考虑了奔跑的奥秘、怎样实现无伤奔跑,奔跑的智慧……等等不下50个书名,想来想去,最终团队决定采用一个简单直接的书名,同时也是体现慧跑初心的标题—— 无伤跑法

《无伤跑法1》是一本怎样的书,从篇章目录就能看得很清楚,《无伤跑法1》一共八章:

分别是:

第一章 无伤奔跑的基础知识与技能

第二章 轻盈奔跑的关键——跑姿

第三章 无伤奔跑的基础——跑者力量训练

第四章 科学训练实现无伤奔跑

第五章 没有伤痛才能轻盈奔跑

第六章 跑者的合理营养

第七章 人人关心的话题——如何跑步减肥

第八章 如何健康无伤地参加一场马拉松比赛

从以上章节目录,大众跑者可以看得很清楚—— 这是一本跑步百科全书,本书基本上涵盖了跑步的方方面面,市面上跑步百科类书籍其实也有不少。

《无伤跑法1》有什么特色,相比国外作品作者喜欢将个人感悟、经历和故事与干货穿插撰写的创作方式不同,《无伤跑法1》只讲干货,跑者更加喜欢这种“干货满满”的学习方式;

其次,本书所有内容都是基于科学循证,具有很强的科普性和专业性,所讲所说能让跑者信服,正是因为干货满满,所以才能让跑者收获满满。

就是这样一本似乎“不带感性和感情”的跑步书籍,在过去两年中,累计销售3.4万册,成为跑步领域当之无愧的畅销书,你也许对于销售数字没有什么概念;

这么说吧,在跑步这个垂直领域,销量达到过万,就是畅销书,3.4万册的累计销量在跑步书籍领域是绝对可以排进前三名的畅销书,销量就是最好的口碑。

很多跑者向我们反馈他们会反复阅读本书,每次阅读都能获得新的感悟,这也让我们备受鼓舞,深感欣慰,如果能帮助到更多跑者树立科学、持久、健康运动的理念,能让更多跑者学习到跑步实用知识和技能,那真的就是善莫大焉!

《无伤跑法》作者戴剑松老师

《无伤跑法2》这本书在讲什么?

既然《无伤跑法1》已经将跑步涉及的方方面的干货知识都讲了一遍,《无伤跑法2》还有啥可讲的?

跑者在进步,慧跑当然也在持续进化,在《无伤跑法1》出版的两年,慧跑继续深入地研究跑步,比如我们用价值上百万的科研级运动捕捉分析系统,研究了不同水平大众跑者的跑步技术特点;

我们将无伤跑法从概念上升为一整套适合大众跑者的训练体系和方法,让无伤跑法不仅仅只是一种概念和自我标榜,而是一种可落地可执行的标准化训练大纲;

我们将这套方法应用于大众跑者,从而验证无伤跑法是不是真正能帮助大众跑者提升水平,减少伤痛,当然最终结果给予了我们极大的自信。

正是有了这样的持续耕耘,全新《无伤跑法2》已经于近期全网上市。

如果你看看《无伤跑法2》的篇章目录,你就会发现1和2究竟有多大不同:

第一篇:无伤跑法原理

第一章 进化是如何让人类变得适宜奔跑的

第二章 跑步技术深度解析

第三章 无伤跑法原理

第二篇:无伤跑法技能

第四章 无伤跑法身体功能评估

第五章 无伤跑法身体功能训练

第六章 无伤跑法技术训练

第七章 无伤跑法专项力量训练

第三篇:无伤跑法训练

第八章 无伤跑法科学训练

如果说第一本书是跑步百科大全,那么第二本书就完全专注于跑步训练本身,而这里的跑步训练绝不仅仅只是跑步本身,而是围绕实现大众跑者实现持久、健康、无伤奔跑这个终极目标,所需要进行的系统化的身体能力建设和跑步训练的整合统一。

要解答大众跑者究竟要如何跑步才能不受伤这个终极问题,也许很多人都能说出个几条,比如不要跑太多,要加强力量,要注意跑姿,这些都没有错,但似乎都说得不全,解决伤痛则容易陷入头痛医头,脚痛医脚的境地。

如何从根源上预防和减少大众跑者伤痛发生,需要整体性思维,而我们所提出的无伤跑法金字塔体系是 基于现代运动训练基本原理框架在跑步领域的应用创新,也是以慧跑历时六年,开展大量跑步研究基础上所得到的数据和验证为支撑的一套逻辑完整,方法系统的整体化解决方案。

我们找到了

解决中国大众跑者伤痛的路径

无伤跑法是什么?是一个训练方法还是一种跑步技术?

无伤跑法不仅仅是一种诸如亚索800、细胞分裂法这样的跑步训练方法,也不仅仅是诸如姿势跑法这样的一种跑步姿势教育, 无伤跑法是一个体系,这个体系从构建跑者健康跑步能力角度,将大众跑步训练最终整合为金字塔模型训练理论。

无伤跑法金字塔模型

这个金字塔的塔基是指跑者的基本身体功能,具体是指跑者的身体灵活性和稳定性及核心控制,这些能力为跑步提供最为重要的身体基础,我们知道楼盖得越高,地基就要越扎实说的就是这个道理。

良好的身体灵活性可以让跑者在全幅度自由、协调、灵活地运动,而良好的身体稳定性可以提升跑步经济性,提高承受负荷的能力。

从无伤跑步角度而言,我们不建议初级跑者一上来就是猛跑,有人也许会提出异议,跑步跑步,跑就是了,不跑还能干嘛?

只是跑,不做其他任何辅助训练,恰恰成为很多跑者发生伤痛的起点。

大众跑者首先应当加强身体基本运动功能,当身体灵活性和稳定性都达到一定条件,再跑不迟,这就是磨刀不误砍材工。

而对于已经跑得比较多的成熟跑者来说,同样需要重新评估自己的身体灵活性和稳定性,弥补短板,因为当身体灵活性和稳定性不足的时候,跑者一旦跑得多跑得快就非常容易发生伤痛。

伤痛发生不是取决你的长处而是由你的短板决定的,找到引发伤痛的身体功能短板,加以矫正,这就为解决伤痛建立了良好基础。

前面初级跑者和成熟跑者的伤痛案例说明伤痛发生是身体内因和负荷外因共同作用的结果,伤痛跟耐力好坏没有必然联系,也就是说你跑得快还是慢是由耐力决定的;

而伤痛是否发生与身体短板有关,这里的身体短板其实就是说你的基本灵活性和稳定性。

当有了基本的身体灵活性和稳定性,跑者再进行技术训练(也即跑姿训练)就会具备很好的身体基础,这就是位于塔身的所谓跑步动作模式。

合理的跑步技术一方面可以让跑者更省力地奔跑,一方面可以有效缓冲跑步腾空落地时的地面冲击力,最大限度减少受伤风险。

探讨跑步技术,大众跑者很容易纠结于某种特定动作特征,比如前脚掌着地还是后脚跟着地,小腿提拉折叠等等,其实跑步技术并不是一成不变的,而是随着速度变化而动态变化。

所以把跑步技术归结于一种特定的动作外观,盲目模仿就会发生明显的逻辑错误,比如很多跑者以为中长跑运动员小腿提拉折叠充分,前脚掌着地就是好的跑姿,殊不知运动员奔跑的速度远比大众跑者快,所以模仿运动员的动作并没有意义。

因为速度不同,跑姿就有所不同,大众跑者并不需要模仿运动员跑姿,而是要学习合理跑姿背后共通的生物力学原理。

无伤跑法讲跑姿不去讲某个特定动作特征,而是将跑姿关键动作划分为躯干、蹬摆、落地三个动作模式,将跑步时躯干稳定、蹬摆协调、落地轻盈作为符合运动生物力学原理的基本动作特征。

所谓稳定是指:

跑步过程中躯干稳定,良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点,从而减少用力损失,提升跑步经济性;

所谓协调是指:

跑步过程中两腿蹬摆动作协调,跑步动作基本特点是是双腿在时间和空间中交替往前迈出,这就需要高度的动作协调性;

所谓轻盈是指:

着地轻盈,沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大。

正确合理跑姿的三大基本特征

有了良好的身体功能和合理的跑步技术,接下来才是科学训练,很多跑者以追求跑得多跑得快为目标,这个没有错,因为运动就是追求更高更快更强,这是运动的本质。

提升耐力尽管重要,但在无伤跑法眼里,却并非优先级最高的事情,无伤跑法认为跑者首先需要应当具备良好的身体功能和跑步技术,再循序渐进地跑步才能事半功倍。

只是跑,忽视身体能力建设和合理跑步技术形成,忽视跑步配套辅助训练,恰恰是是跑者伤痛发生的重要原因。

在身体存在短板,跑步技术不合理的情况下,盲目追求跑量和配速,导致负荷在身体局部积累,超出身体承受能力和修复能力,伤痛就这样发生了。

身体能力与跑步负荷不匹配是导致伤痛的根源

因此,大众跑者要实现健康、无伤、持久奔跑,有必要建立一套全新的跑步模式,也即按照身体功能训练——技术训练——跑步训练的模式进行训练,但我们往往把最后一步放在了最前面,一上来就是跑,在身体能力的情况下承担较大外部负荷,自然就容易发生伤痛。

大众跑者可能会问先进行身体功能训练和技术训练,我们何时才可以开始跑步呢?

在初期你需要以身体功能训练和技术训练为主,辅以少量跑步,这个时候跑步目的不是在提升耐力,而是体验技术,在身体基本运动能力基础打扎实后,再强化耐力训练,你不仅提升更快,也不容易发生伤痛的,所以正确的训练逻辑决定你的进步速度和伤痛发生风险。

无伤跑法所推荐给大众的跑步模式

《无伤跑法2》就是

从根源上消除大众跑者伤痛的金钥匙

《无伤跑法2》这本书正是基于无伤跑法体系的一本硬核科普著作,本书包括了 原理篇、技能篇和训练篇 三个核心内容:

原理篇主要讲解不同水平大众跑者跑步技术研究,这也许也是国内首个采用高精度科研级设备所做的较大样本大众跑者跑姿研究,通过大量数据,我们得以全面解析和理解大众跑者技术特征,最终结果也的确颠覆了不少我们对于跑步技术的传统认知,可以说这一部分是本书相比其他跑步著作,最具独创性和和科学价值的部分。该内容在本书第一、二、三章的核心内容。

技能篇主要包括两大内容,一大内容是系统讲解了大众跑者如何按照无伤跑法金字塔模型进行身体灵活性和稳定性评估,以及出现相应问题应该如何纠正和改善。

比如大众跑者如何评估核心、髋、膝、踝这些重点部位的灵活性和稳定性,以及如何通过针对性的训练改善灵活性和稳定性。

该篇的另一大内容则是根据无伤跑法所提出的核心稳定、蹬摆协调、落地轻盈的合理跑姿特征,讲解如何训练出合理跑姿,以及建立合理跑姿所必不可少的跑步专项力量训练该怎样练。

事实上很多时候跑姿有问题,根源不是出在不知道正确技术,而是身体在灵活性、稳定性、核心控制、动作模式等方面存在不足,导致无法表现出合理跑姿,所以跑姿背后都是身体功能,这也是为什么要把身体功能作为塔基的重要原因,只有加强了身体能力,配合适当技术训练,才能真正形成合理正确的跑姿。

技能篇是本书实用内容最多的部分,这部分内容包含了大量训练动作,既有图片、动作讲解,也有视频。以上是本书第四、五、六、七章的内容。

训练篇则是主要系统讲解了大众跑者如何遵循科学训练的一般原则,应用不同方法进行科学的跑步训练,相当比例的大众跑者已经不满足于跑步健身,更是希望提升自己的耐力水平,在马拉松比赛中不断实现PB,这是中国路跑运动最显著的特征。

对于这部分大众跑者来说,科学训练就变得极其重要,科学训练涉及周期计划安排、训练方法组合搭配,疲劳恢复、强度监控等等诸多内容。

在本书中对于上述内容进行了系统的总结归纳,相信对于成熟跑者大有裨益。这是本书第八章的内容。

总结

无伤跑法1和2的作者,资深体能康复专家戴剑松说他在近两年成功实现减肥,并且马拉松成绩进步也很快,半马134全马344,目前正在朝着全马330精英跑者的水平努力,要指导别人先练好自己。

运动这件事就不是纸上谈兵,而是身体力行,知行合一,扎实的理论基础加上丰富的经验和自身的实践感悟。

《无伤跑法》系列图书凝聚了戴老师的心血,也是国内少有的诚意之作,愿这本书能帮助中国跑者实现无伤、健康、持久跑步,我们也有充分自信跑者阅读本书一定大有收获!

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