男足直播 – 不受“约束”的速度训练方式——法特莱克跑_进行

不受“约束”的速度训练方式——法特莱克跑_进行

原标题:不受“约束”的速度训练方式——法特莱克跑

如果你是一名跑者,男足直播 一定听说过法特莱克(fartlek)。男足直播 对于跑者来说法特莱克是一种速度训练的方式,它不像间歇跑和节奏跑那样有着严格的“约束”,但是有很好的效果。

什么是法特莱克?

法特莱克(fartlek)训练起源于瑞典,在瑞典语中fart是指速度,lek代表游戏,加起来的意思就是速度游戏。法特莱克是利用地形、地貌或人为设置的加速与减速来提高运动表现的方法。创造它的初衷是为了摆脱枯燥的LSD训练,提供一种快慢结合的训练方式。在法特莱克训练中,跑者将多次改变速度,而不遵循既定的结构。

法特莱克训练的好处

法特莱克训练没有固定的速度和距离,不受场地限制,让跑者在一次训练中达到多系统的训练,帮助跑者提升速度,力量,耐力和训练效率。

法特莱克是将有氧和无氧训练结合,所以它是一项高燃脂的训练方法。对于减肥人群来说是个不错的选择。

在法特莱克训练中,高强度的间歇跑会对新陈代谢产生积极的作用,这种持续的压力会提高心血管的能力。让你的心脏变得更强,血流更顺畅,提高最大摄氧量。

法特莱克是一个全方位的训练项目,比如关节,肌肉,神经,呼吸和心率等。在训练过程中,不同的配速,环境会让身体各结构得到提升,从而提高跑步能力。

法特莱克与其他训速度练的不同

法特莱克训练在大多数情况下是非结构化的,而节奏跑和间歇训练更有规律。

节奏跑通常感觉很吃力,在乳酸阈或略高于乳酸阈的条件下跑步,身体会消耗更多的能量。

间歇训练是在短时间的高强度后,有一个相等或更长的恢复时间,比如高强度跑步2分钟,之后要有2-3分钟的恢复时间。

而法特莱克则更加灵活,没有固定的结构,你可以在跑步中加入各种短时冲刺的速度。在整个的训练中保持跑步,不会像其他训练那样中间穿插走路或停下来休息,也不会让跑这有速度和距离带来的压迫感。

如何进行法特莱克

在法特莱克训练中,跑者在跑步中加入短时间的速度爆发,当感觉疲劳后以舒适的速度跑步恢复,直到下次一速度爆发。跑者根据自身情况每周进行1-2次训练。这是一种快跑与慢跑的交替训练。根据所处的不同环境,可以运用不同的配速跑不同的时长。

在进行法特莱克前,跑者要知道自己的最大有氧配速。

5公里、10公里的法特莱克

在训练过程中,目标是至少进行8-10次可控的速度跑(最大心率的85%-90%),持续时间为60-90秒,慢跑1分钟恢复,以这样的方式交替进行。

根据研究,以这种强度跑步, 每次不超过10分钟,可以提升给最大摄氧量。

具体方法:

热身后,以适当的配速跑5-10分钟,提速1分钟,然后降到正常配速,恢复1分钟。接下来提高速度60-90秒,然后再降速。

重复这个循环20-25分钟,然后以最大速度进行2分钟的冲刺跑,最后慢跑5分钟。

半马、全马的法特莱克

注意为了安全起见,目标是每公里的配速比正常的长跑配速快20-25秒。如果在提速跑结束后感觉太累,那么就是你的配速太快了。

缓慢渐进,增强力量和耐力。

具体方法:

热身10-15分钟,每7到8分钟进行1分钟的冲刺跑,这样的循环重复8次,最后进行10分钟慢跑结束。

金字塔法特莱克

金字塔法特莱克需要30分钟来完成整体的训练,包括热身和放松。

具体方法:

热身后,以大约5公里的配速跑2分钟,2分钟放松,以大约10公里的配速跑3分钟,2分钟放松,以半马的配速跑4分钟,2分钟放松,再以半马的配速跑4分钟,2分钟放松,以10公里的配速跑3分钟,2分钟放松,以5公里或更快的配速跑2分钟,最后以10分钟稳定的慢跑配速结束训练。

跑步机法特莱克

当受到天气影响,无法在户外进行训练时,通过跑步机也可以进行法特莱克训练。

具体方法:

热身时,以每小时3.5英里的速度,以7%的坡度步行或慢跑5分钟。

接下来,以每小时6英里的速度以1%的倾斜度跑一英里。

在不改变坡度的情况下,通过将速度降低到每小时5英里持续3分钟来进行休息。

对于工作设置,加速至每小时6.8英里,持续30秒。

再休息一次,再以每小时五英里的速度休息三分钟。

继续这个速度,加速30秒,减速3分钟,直到达到25分钟。

现在以每小时6英里的速度再跑一英里。

最后,以每小时3.5英里的速度,以5%到7%的倾斜度慢慢慢跑来降温。以上方式适合中级跑者,不同能力的跑者根据自身情况进行调整。

法特莱克训练不是给自己制定一个模型,而是坚持跑下去。(绿叶)

参考文献:https://www.runnersblueprint.com/fartlek-run/

https://www.verywellfit.com/fartlek-treadmill-workout-2911971

http://runners-resource.com/training/fartlek/

https://www.runnersworld.com/training/a34824872/fartlek-run/

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注